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生野菜サラダに卵を加えて「野菜の栄養価」を高める!?

  カラフルな生野菜を含むサラダに茹で卵か煎り卵をトッピングすることは、タンパク質を加えるだけでなく、野菜に含まれるカロテノイドの吸収を増やす効果的な方法です。

  赤や黄など様々な色の野菜を食べることは、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチン、リコピンなどを含む幾つかのカロテノイドの摂取につながります。

  カロテノイドは炎症と酸化ストレスを低減し、ガンを含む生活習慣病の予防、皮膚や粘膜、眼の健康に役立ちます。

  カロテノイドは脂溶性栄養素なので、全卵に含まれる脂肪がこれらのカロテノイド全ての吸収を高めます。

  卵をトッピングすることで、カロテノイドの吸収が 4〜5 倍に増加したことを、新しい研究は発見しました。

  多くの人々が十分な野菜を食べていないと同時に、低脂肪か無脂肪のサラダドレッシングを使用しています。このため野菜に含まれるカロテノイドのような脂溶性栄養素を身体に十分に取り込めないでいます。

  卵は必須アミノ酸、不飽和脂肪酸、ビタミンB群を含む栄養的に非常に優れた食物で、野菜の栄養価を高めるためにも役立ちます。

  最近の研究で、一日に 2〜3 個の卵を食べても安全であると示されています。

  パーデュー大学栄養学部のウェイン・キャンベル(Wayne Campbell)氏、ウン・キム( Eun Kim)らの研究が、American Journal of Clinical Nutrition誌電子版に掲載されました。

  「この研究結果は、調理された全卵も同時に摂取すると、生野菜サラダから健康促進成栄養素のカロテノイドをより多く摂取することができることを裏付ける」とCampbell氏は言います。

  この研究では、16 人の健康な若い男性を無作為に分け、3 種類のサラダ(1.卵の入っていない生野菜サラダ、2.卵が 1 .5 個入った生野菜サラダ、3.卵が 3 個入ったサラダ)のいずれかを食べてもらいました。

  別の日にサラダを入れ替えて食べてもらうことを繰り返し、全員が全ての種類のサラダを食べました。

  10 時間にわたり1時間毎に血液を採取し、血液中の各カロテノイドの濃度を測定しました。

  全てのサラダに 3 グラムのキャノーラ油をかけました。2 番目のサラダには全卵のスクランブルエッグが 75 グラム、 3 番目のサラダにはスクランブルエッグが 150 グラムが入っていました。

  1 回分のサラダには、順にカロテノイドが 23 ミリグラム、 23 . 4 ミリグラム、 23 . 8 ミリグラム含まれ、脂質が 3 グラム、10 . 5 グラム、18 グラム含まれました。

  卵黄には脂質の他にカロテノイドも含まれています。

  卵が 3 個入っていたサラダを食べた時は、卵が入っていないサラダと比べ、卵に含まていないカロテノイド(ベータカロチン、アルファカロテン、リコピン)の血液中の濃度が 3 . 8 倍に増加しました。全てのカロテノイドでは 4 . 5 倍に増加しました。

  この研究では、参加者に、卵黄と卵白の両方を摂取してもらうためにスクランブルエッグ(煎り卵)を使用しました。

  「他の調理法の卵は調べていませんが、この結果は卵の黄身の摂取と同等だと考えている」とキャンベル氏は言います。

  この研究チームは、様々な量の大豆油、キャノーラ油、バターをサラダに加えた場合の効果も調べています。

    サラダドレッシングに含まれる脂質もカロテノイドの吸収を増やしますが、サラダドレッシングの使い過ぎや、余分なカロリー摂取につながります。

  多くのサラダドレッシングは、一回分(大さじ 2 杯)が約 140-160 キロカロリーにもなります。これに対して、大きな卵 1 個は約 70 キロカロリーで、6 グラムのタンパク質を含みます。

  「サラダドレッシングの適量を知らないことの多く、野菜サラダに多量のカロリーを加えるリスクに多くの人々が直面しています。これに対して、卵の量は分かりやすい」とキム氏は述べています。

6/09/2015
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