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健康のための運動は週に 12 分間で十分!?

  健康の維持と改善のためには、一週間に合計 12 分間の運動で十分であることを、新しい研究は示しています。

  週に 3 回、1 回当たり 4 分間のランニングのような高強度の運動をすることで、もっと多く運動した場合と同等に健康状態が改善することを発見したのです。

  健康のために運動習慣をもつことが強く推薦されていますが、時間がとれず実行できていない人々も多いようです。しかし、もう時間がないので運動ができないという言い訳はできません。

  この運動プログラムを実行した中年の人々は、10 週間後に、体力の指標となる身体の酸素摂取量が 10 パーセント増加し、血圧と血糖値が低下しました。

  健康ガイドラインでは、一般的に、健康を維持するために 1 週間に 150 分間以上の適度な運動(例えば、30 分間以上のウォーキングを週に 5 日)か 60 分間以上の激しい運動( 20 分間以上のジョギングを週に 3 回)をするようことを推薦しています。

  新しい研究の結果は、体力と健康を維持するために、週にたった 12 分間の高強度の運動で十分であるようだと示唆しています。

  短いが集中的な運動プログラムは、健康のための「時間効率に優れた」方法となるだろうと、この研究者は述べています。

  ノルウェー理工大学のアーント・エリック・トジョンナ(Arnt Erik Tjonna)氏らの研究が、Public Library of Science ONE 誌に29日付で掲載されました。

  この研究では、35〜45 歳の 24 人の過体重(BMIが 25〜30)だが健康な男性を対象に、異なる運動プログラムの効果を調べました。

  男性は、10 週間、週に 3 回、最大心拍数の 90パーセントまで上昇させる速度で、トレッドミル(ルームランナー)の上を走る「激しい高強度」の運動に取り組みました。

  11 人は 1 回たった 4 分間だけでしたが、残りの 13 人は 16 分間の( 4 分間の高強度運動と 3 分間の低強度の運動を 4 回繰り返す)運動をしました。

  異なる運動量にも関わらず、2 グループの結果は、驚くほど似ていました。

  酸素摂取量(運動の間に身体が使用した酸素量)は、 4 分間の運動グループでは 10 パーセント増加し、16 分間の運動グループでは 13 パーセント増加しました。酸素消費量は順に 14 パーセントと 13 パーセントの増加でした。

  血圧と血糖値の改善も、両グループでほぼ同様でした。

  最高(収縮期)血圧は、週に 4 分間と 16 分間 では 7.1 mmHg と 2.6 mmHg の低下でしたが、最低(拡張期)血圧は 7.7 mmHg と 6.1 mmHg の低下でした。

  空腹時血糖値はどちらのグループも約 5 パーセントの低下でした。

  しかし、体脂肪、LDL コレステロール値、酸化 LDL コレステロールは、 16 分間の運動グループだけで、統計的有意な低下がみられました。

  このような改善は、心臓病や脳卒中のような心血管疾患による死亡リスクを下げると、この研究者は述べています。

  これらのデータは、一般的に推薦されるより実質的に少ない運動で、心血管疾患による死亡リスクを下げることができるようだを示唆していると、この研究者は述べています

  「このデータは、運動不足の健康な中年男性で、たった 4 分間の激しい運動を週に 3 回行うことが、体力(最大酸素摂取量)を改善し、血圧と血糖値を下げるための、時間効率の良い運動法となると示唆している」とアーント・エリック・トジョンナ氏は述べています。

  この運動法は、日常生活に簡単に取り入れることができると言います。

  例えば、 6〜10 段ほどの階段を素早く上るか、8〜10 パーセントの勾配の丘を歩いて上ってください。

  「運動不足で太った人々が増加しています。この研究結果は、運動する意欲がもてない人々に運動することを促す後押しとなるだろう」とアーント・エリック・トジョンナ氏は述べています。

  このような激しい運動をすると虚弱な人々の健康を損なうかもしれないと懸念する医師もいます。この運動法は、非常に合理的で比較的若い人々は取り入れやすいものですが、大部分の高齢の患者には勧めることできないかもしれません。

  しかし、この研究者は、大部分の人々は、何ら有害な副作用なしに、この種の運動トレーニングをすることができると過去の研究が示していると述べています。

6/1/2013

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