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最も効果な運動は、激しい運動と楽な運動の組合せ!?

  運動しても疲れるだけで、効果がないと感じていませんか?

  それは、休まずに適度な運動を長時間続けていることが原因かもしれません。

  短時間の強い運動と休息を組み合わせたメリハリのある運動がこの悩みを解決するでしょう。

  一般に、適度な運動を一定時間以上続けることが推薦されます。しかし、新しい研究によると、短時間の非常に強い運動と休息を繰り返すような運動が、疲労が少ない上に、運動効果も高いと示しています。

  短時間、全速力に近いペースで走ったり自転車のペダルを漕ぎ、次いでゆっくりと歩いたりペダルを漕ぎながら休息するようなことを繰り返すのです。

  このような運動は筋肉の回復を早めるだけでなく、より迅速に身体を鍛えることができます。

  最近、短く強い運動の優秀さを褒め称える幾つかの研究が報告されていますが、これはその一つです。

  イギリスのスターリング大学の運動生理学者のスチュアート ・ ギャロウェイ(Stuart Galloway)氏、アンガス・ハンター(Angus Hunter)らが、Journal of Applied Physiology誌電子版に発表しました。

  この研究者は、エリートアスリートではなくても、体力を向上させるためにジムで自転車こぎをしている男女でも、このような運動から利益を得るかもしれないと考えました。

  この研究では、最適なアスレチック トレーニングの強度を決定するために、12 人のサイクリストを対象に 29 週間の研究を行いました。

   2 グループに分け、最初のグループは、6 週間、途中に短時間の休憩(ゆっくりと楽にペダル漕ぐ)を散在させた高強度(全力に近いペースでペダルを漕ぐ)の運動トレーニングを週に 3 回(合計 6. 5 時間)行いました。

  各トレーニングでは、最大速度以下で 4 分間、ペダルを激しく強くは速く漕ぐことを、2 分間の休憩をはさんで繰り返す運動を 5 回しました。

  2 番目のグループは、6 週間、適度か少し楽なペースで 1 時間ペダルをこぎ続けることを、週に 3 回(合計 7. 5 時間)行いました。

  前者は全体の 80 パーセントが低強度、20 パーセントが高強度の運動で構成され、後者は 55 が低強度、45 パーセントが中強度の運動で構成されました。

  4 週間の休息期間を挟んで、グループの運動プログラムを入れ替えました。

  結果は、低強度と高強度を組み合わせたプログラムが、最も効果的であると示しました。

  順に、最大出力が 8 パーセントと 3 パーセント、 乳酸閾値の増加が 9 パーセントと 2 パーセント、 高強度運動能力が 85 パーセントと 37 パーセント向上しました。

  低強度と高強度を組合せた運動が、もう一方と比べ、体力と運動能力が 2 倍も向上しました。

  「賢く運動をする一例だ」とギャロウェイ氏は言います。

  「この研究で、ハードなトレーニングはよりハードに、楽なトレーニングはより楽にすることで、より優れた効果が得られる傾向があることを発見した」と続けます。

  「アマチュア・アスリートは、この研究で効果が小さいことが示された、中程度の強度の運動をたくさんする傾向がある」と言います。

  「一般に、大部分の人々が、週に 3 時間程度、中程度の強度の運動をすること(例えば30〜40分間のウォーキングを週に 5〜6 回)をアドバイスされてきました」。

  しかし「最近になって、インターバルトレーニング(高強度と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニング法)が最良の選択であると示されています」。

  「この研究結果は、高強度の運動は重要ですが、低強度の運動と組み合わせると最も効果的であると示します」

  例え身体的に頑強であっても、筋肉は、短時間の運動からの回復より、長時間に運動から回復するのが難しいと考えられます。

  「筋肉は、高強度で運動する時、疲労するのも速いが回復するのも素早いようだ」とハンター氏は言います。

  筋肉疲労は長期的な運動プログラムの成功を害する場合がありますが、低強度と高強度の組み合わせを採用することでこの回復を早めることができると、この結果は示しています。

  「何事も中間に統合されることが多いので、強い運動が十分に強くなく、楽な運動も十分に楽ではないことも少なくありません。あなたが運動後に疲労を感じ、その回復に時間がかかっているなら、恐らく、中程度の強度の運動を長時間続けているのだろう」とギャロウェイ氏は語っています。

1/21/2013

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