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減量および運動中は高タンパク質の食事がお勧め!

  減量または運動トレーニングをするなら、高タンパク質の食事をとることが有益であることを、新しい 2 つの研究が確認しました。

  減量中に高タンパク質の食事をすることは、体重と体脂肪の減少を大きくし、筋肉量の減少と代謝の低下を防ぎ、中性脂肪値を改善するようです。

  そして、長期に筋トレを続ける時は、タンパク質のサプリメントを摂取することで、筋肉量と筋力への効果を一層高めることができるようだというのです。

  多くの栄養と健康の専門家が、カロリーの大部分を炭水化物から摂取することを勧めしますが、最適なタンパク質の摂取量については論争が続いています。

  実際に、幾つかの研究が、低カロリー・高タンパク質の食事が減量中の筋肉の損失を防ぎ、満腹感を強化し、血中脂質を改善し、血糖値の制御に役立つだろうと示唆しています。

  過去の複数の介入研究が、プロテイン(タンパク質)サプリメントは、筋トレによる筋肉の成長を増大させると示唆しています。

  最適なタンパク質の摂取を調べた過去の研究を統合しメタ分析を実施した別々の 2 つの研究が、The American Journal of Clinical Nutrition 誌12月号に掲載されました。

  最初の研究では、オーストラリアの南オーストラリア大学のトーマス・ウィッチャー(Thomas P Wycherley)氏らが、低カロリー・ダイエット中のタンパク質の最適摂取量を扱った過去の研究を精査しました。

  電子データベースを利用し、人々を無作為に、タンパク質と炭水化物の割合の異なる低カロリー食に割り当てた、 合計 1,063 人の 18 歳以上の人々を含む 24 の介入研究を特定しました。

  介入期間は平均 12. 1 週間で、体重と体組成、血中脂質、血圧、休息時消費量、血糖値、インスリン濃度に対するこれらの食事の影響を評価しました。

  分析結果は、標準的なタンパク質量の食事と比べて、高タンパク質の食事は、体重、体脂肪、中背脂肪値の低下が大きく、一方で、除脂肪体重と安静時エネルギー消費量の低下を軽減することを発見しました。

  満腹感を調べていた 5 つの研究のうちの 3 つで、高タンパク質の食事は、満腹感が大きかったと示されていました。

  「同じ低カロリー食であっても、高タンパク質食は、体重、体脂肪、中性脂肪値の低下が大きくなり、筋肉量とエネルギー代謝の低下を低減えうるようだ」と氏は述べています。

  2番目の研究では、オランダのマーストリヒト大学医療センターのリュック・ヴァン・ルーン(Luc JV van Loon)氏らが、6 週間を超える長期の抵抗運動トレーニング期間に、タンパク質サプリメントを摂取することによる、体組成の変化と筋肉の増加への影響を調べた、合計 680 人を含む 22 の無作為対照研究研究をメタ分析しました。

  この結果は、筋トレ中のタンパク質サプリメントの摂取は、偽薬と比べ、より多くの除脂肪量または筋肉量を獲得することができ、筋力の増強度が大きくなると示しました。

  2つのグループの筋肉の増加量の差は平均 0. 69 キロ、筋力の増強度の差は平均 13. 5 キロでした。

  この効果は、年齢に関係なく現れ、この研究以前に筋トレをしていた人々でやや強くなりました。

  「長期の筋肉トレーニング時に、タンパク質(プロテイン)のサプリメントを摂取することは、若者と年配の人々の両方で、トレーニングによる筋肉量と筋力への効果を一層高めるようだ」とヴァン・ルーン氏は述べています。

  結論として、これらの研究結果は、減量中の体重、減量中と筋トレ中の体組成に対して、タンパク質の高摂取は、メリットがあると示唆しています。

12/11/2012

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