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運動後のアイシング用品

冷水浴が運動後の筋肉痛を防ぐ?

 運動後の冷水浴は、筋肉痛を低減するために役立つようです。

 不慣れな運動あるいは強い運動をした後に生じる筋肉痛は、遅発性筋肉痛として知られて、通常 24〜48 時間後にピークに達します。筋肉のコリ、 腫れ、痛みを伴います。

 この筋肉痛を防ぐための一般的方法の一つは冷水浴です。一部のエリート運動選手で始まり、アマチュア・アスリートにもどんどん広がっています。

 冷水浴または氷浴は、凍結療法と呼ばれることもあり、冷たい水に筋肉または四脚を沈めることで筋肉の炎症と炎症に続いて起こる症状を低減すると考えられています。

 新しい研究によれば、運動後の冷水浴は、何もしない場合と比べ、筋肉痛を軽減するようです。

 しかし安全性は明らかではありません。冷たい水に身体を浸すことは、身体にショックを与え有害である場合があるかもしれません。

 北アイルランドのアルスター大学のクリス・ベリークリ(Chris Bleakley)氏らが過去の研究をレビューした結果を、コクランライブラリーに報告しました。

 冷却療法の効果と安全性に関する十分なエビデンス(科学的根拠)はまだないと、ベリークリ氏らは述べています。

 この研究では、 366 人を含む 17 の小規模研究を精査しました。

   この分析に含まれた研究では、被験者に、ランニング、サイクリング、レジスタンス(筋肉)トレーニングの後に、冷水風呂に入るように依頼しました。

 大部分の研究で、被験者は、通常は運動後20分以内に、10-15度に冷水に、5〜24分間浸かりました。中にはさらに低温の水を使用した研究もありました。被験者に、数回、冷水に入ったり出たりするように依頼したものもありました。

 「運動後に冷水に入ることは、運動後に何もしないかただ休息することとの比較で、筋肉痛を軽減するというある程度の証拠がありました」とベリークリ氏は言います。

 冷水浴は、何もしない場合と比べて、筋肉痛を統計的有意に約20パーセント軽減しました。

 「しかし、冷水浴と他の方法を比較した研究はほとんどなかったたので、筋肉痛を軽減するための最良の方法であると言うことはできない」と続けます。

 14の研究が、運動後に冷水浴をした場合と、ただ休息するか何もしない場合を比較していました。

 被験者は自分が受けた治療が分かっているので、報告された効果のうちのいくつかはプラシーボ(偽薬)反応によるかもしれないと言います。

 残りの研究で比較していた温浴、暖かいお湯と冷たい水の交替浴、軽いジョギング、着圧ストッキングも、運動後の筋肉痛を軽減する良い方法であるかもしれません。しかし、これらの処置も有効だという結論に至る十分なデータがありません。

 また、過去の研究は運動の種類、温度、タイミングに幅があるために、安全で効果的な冷水浴に関するガイドラインを作ることは難しく、また安全性に関するデータもないと、この研究者は言います。

 さらに「冷水浴は、身体に衝撃を与える場合があることを考慮することが重要だ」とベリークリ氏は注意します。

 「特に長時間、非常に低温の冷水に浸かった場合でも、有害な副作用は全くないと確認する必要がある」と続けます。

 運動後の冷水浴は全ての人々に対する助言となりません。もし心臓病などの持病を持っていると、この衝撃は身体に大きな、場合によっては危険なダメージを与えるかもしれません。

 一般に、痛みと腫れを軽減するために皮膚の上に氷嚢などの冷却物を置くことは安全であり、軟部組織損傷の治療ガイドラインでも推薦されています。

 しかし、ゲル・アイスパックの中にはマイナス20度に達する製品があることを忘れないようにと専門家は注意しています。それらを皮膚の上に乗せたままで眠りにつくと凍傷になる場合があります。

2/15/2012

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