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不眠 / 良い睡眠のために

■睡眠の質を高めるために ■睡眠時無呼吸症候群
 ■不眠改善、良い睡眠のためのサプリメント

睡眠の質を高めるために

■一時的な不眠と睡眠障害
◎最近の不眠を訴える方が増えているといわれます。一時的な不眠(精神性生理性不眠)と医学的に疾病とされる睡眠障害があります。入眠障害、中間覚醒(夜中に何度も目が覚める)、熟眠障害が週 2 回以上 1 カ月以上続く場合、疲労感、頭痛、食欲不振、気分の落ち込みなどを伴う場合は医師に相談してください。
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■生体リズムを大切に
◎不眠の多くは心配のいらないものですが、本人は辛いものです。また良い眠りは心身の健康のため、美容のため大変重要です。

◎良い睡眠のためには覚醒と睡眠の生体リズム(朝起きて夜寝る)を保つ、あるいは取り戻すことが大切です。このためには起床したら朝日(光)を浴びることや、ビタミンB12が有効といわれています。

◎睡眠は通常、90 分の周期で、ノンレム−レム睡眠を繰り返すといわれますので、この倍数の睡眠時間 -- 例えば 6時間や 7 時間 30 分 -- に入眠時間を足した時間とるように計画すると、すっきりと目覚められるかもしれません。
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■睡眠のステージ
◎睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の 2 つに分けられます。ノンレム睡眠は段階1 から段階4 まで分けられて、段階4 が最も深いレベルの睡眠です。ノンレム睡眠の 4 段階にレム睡眠が加わって、一般的に睡眠段階は 5 段階に分類されます。

◎通常、入眠後の約 1 時間以内にノンレム睡眠の段階4 にまで達して、その後、徐々に眠りが浅くなってレム睡眠になる、という約 90 分の周期を一晩に数回繰り返します。

◎段階 1 は、睡眠開始時、いわゆる寝入りばなで、呼びかければ直ぐに目覚めることができる状態で、浅い眠りの段階です。段階 2 は、軽い寝息をたてる中等度の睡眠状態です。

◎徐波睡眠(じょはすいみん) は、深く寝入った深睡眠の状態で、ノンレム睡眠段階 3 と 4 を合わせたものです。睡眠の前半に多く出現します。

◎レム ( REM ) 睡眠は、急速眼球運動 ( rapideye movement-REM ) が出現する睡眠です。夢を見るのはこの状態です。
◎ノンレム睡眠は脳の眠り、レム睡眠は身体の眠りといわれます。

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■記憶は睡眠中につくられる
◎睡眠を奪われたり、睡眠時無呼吸や加齢によって睡眠が断片化すると記憶の形成が妨害されることが知られています。

◎記憶の形成には、特に創造性につながる記憶の形成には、深い眠りである徐波睡眠が重要であるという研究報告があります。

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■睡眠時間
◎多くの研究が、長すぎず短すぎずの適度な睡眠時間 -- 7 〜 8 時間 -- が、心身の健康に最も良いと報告しています。

◎ただし、翌朝の目覚めがすっきりとしていて疲労が残っていなけれなければ、時間は短くても問題はないとされます。

◎一方、睡眠時間はとっていても、起床時に疲労感が残っている場合や、翌日の昼間に眠気を感じて仕事等に支障をきたす場合は、後述する睡眠時無呼吸や熟眠障害のような睡眠障害があるかもしれません。
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■リラックスモードへ切り替えを
◎また寝る前の数時間は精神と身体をリラックスさせることが大切です。不眠に悩む方は睡眠前の数時間は交感神経が活発になる行為 -- 読書やパソコン操作、勉強・仕事 -- を避けてください。

◎ぬるめのお湯でゆっくり入浴をする、リラックスできる音楽を聴いたり香りを楽しみ、交感神経から副交感神経へのスイッチの切り替えがうまくいくような工夫も効果的です。
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■睡眠に適した室内環境で
◎睡眠時の照明は暗くしましょう。暗闇が理想ですが、つけるとしたらフットライト程度にしてください。

◎反対に起床時は、強い光を浴びることとで体内時計がリセットされて、身体が目覚めます。できるだけ朝日を浴びてください。

◎室温は 18 〜 25 ℃、湿度は 50 〜 60 パーセントが望ましいとされています。

◎また、寝巻きは身体を締め付けないデザインで、肌触りの良い素材を選んでください。睡眠中はかなり汗をかきますので、吸湿性の良い綿やリネンなどがお勧めです。

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■アロマテラピーやハーブティも
◎就寝の前の一時に、催眠効果のあるハーブティやホットミルクを飲むのも良いでしょう。リラックス効果のある香りを利用することも役立ちます。

◎牛乳には脳の松果体で睡眠誘導ホルモンのメラトニンに変わるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは他に鶏肉やバナナなどにも多く含まれます。

◎カモミールを入れて暖めたカモミールミルクも効果があります。ホップやパッションフラワー、リンデンなども、ベッドタイムティに向いています。

◎プチグレンなどのエッセンシャルオイルを枕に1滴垂らすと眠りに誘う効果があります。タマネギの香り成分にも安眠効果があります。スライスして枕元に置いてみては。
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■サプリメント
◎眠りに誘うハーブとして有名なバレリアンはサプリメントでの摂取が良いでしょう(臭いが強烈なのでハーブティには向きません)。眠りにつく 30 分前に飲んでください。

◎精神活動を静める抑制系の脳内神経伝達物質であるアミノ酸のギャバや、精神安定効果のあるテアニンは、睡眠の質を向上させるといわれています。

◎精神的な不安から眠れない場合はセントジョンズワートが役立つかもしれません。
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睡眠時無呼吸症候群

◎睡眠障害の中でも、睡眠時無呼吸症候群は、少し異なります。この症状のある方は、睡眠導入剤やハーブなどの利用は避けてください。専門医の診断と治療を受けてください。

◎睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が頻繁に中断し、血液と脳内の酸素量が減少して二酸化炭素量が増えた状態になります。代表的な症状には、大きないびきをかく、呼吸が周期的に止まる、息苦しさに目を覚ますなどがあります。重症になると、昼間の眠気のために仕事に支障が出たり、記憶力や集中力が低下したりします。

◎睡眠時無呼吸症候群には、閉塞性睡眠時無呼吸、中枢性睡眠時無呼吸、2 つの混合の型があります。

◎閉塞性睡眠時無呼吸は、最も一般的なタイプで、のどの軟組織が垂れ下がって、のどや上気道がふさがることが原因で発症します。肥満と組織の老化が原因といわれます。喫煙と過度の飲酒は、症状を悪化させる原因になります。肥満の改善は有効です。

◎中枢性睡眠時無呼吸は、珍しいタイプで、呼吸を調節している脳領域 ( 脳幹 ) の機能障害によって発症します。脳幹は、正常な状態では、血液中の二酸化炭素量の変化に、非常に敏感に反応して呼吸の指示を出しますが、上手く反応しなくなり、過換気や長引いた呼吸停止がおこります。

◎混合型睡眠時無呼吸は、閉塞性と中枢性の両方の特徴をもっています。

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不眠改善、良い睡眠のためのサプリメント

【眠りのハーブ】
バレリアン
セントジョンズワート
アシュワガンダ(インドニンジン)
高麗にんじん
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【精神安定作用のある栄養素】
ビタミンB群B1B6B12ナイアシン
カルシウムマグネシウム
ギャバ
テアニン
グリシン
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【睡眠のホルモン】
メラトニン(40歳以上の方に)<*入手は個人輸入となります>
アミノ酸のトリプトファンは脳の松果体でメラトニンに変わります
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【眠りを誘うリラックス効果ハーブティ】
カモミールホップレモンバームリンデン、パッションフラワー etc.
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【不眠に気分の落ち込み、食欲不振などを伴うとき】
セントジョーンズワート
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