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DASH 食事プラン

米国で一般国民に推奨されている、高血圧を予防する食事法である DASH -- Dietary Approaches to Stop Hypertension -- 食事プラン は、健康に良い食事法の 1 つです。

DASH 食事プラン ***高血圧を予防する食事法 by 米国心臓肺血液研究所 2006

1 日の摂取カロリー / 1600 〜 3100 カロリー
食品群 1,600 カロリー 2,000 カロリー 2,600 カロリー 3,100 カロリー 給仕 (1品あたり)の
サイズ
食品例 それぞれの食品群の意味
穀物 6
給仕
6〜8
給仕
10〜11
給仕
12〜13
給仕
1 切れの
パン

28 グラム の
ドライシリアル

1/2 カップの
ご飯、調理パスタ、シリアル
全粒小麦粉のパン、イングリッシュ・マフィン、ピタ、パン、ベー グル、穀類、挽き割りトウモロコシ、オートミール、クラッカー、 無塩のプレッツェル、およびポップコーン 熱量と食物繊維の主要な供給源
野菜 3〜4
給仕

4〜5
給仕
5〜6
給仕
6
給仕
1 カップの
生の葉野菜

1/2 カップの
カット野菜か調理野菜

1 カップの
野菜ジュース
トマト、じゃがいも、にんじん、グリンピース、スカッシュ、ブロッコリー 、ケール、ホウレンソウ、アーティチョーク、 グリーンビーンズ、サツマイモ カリウム、マグネシウム、食物繊維の豊富な食品
果物 4
給仕
4〜5
給仕
5〜6
給仕
6
給仕
1 中型の果物

1/4 カップの
ドライフルーツ

1/2 カップの
生、冷凍、缶フルーツ

1 カップの
ジュース

アプリコット、バナナ、デーツ、ブドウ、オレンジ、オレンジジュース、グレープフルーツ、グレープフルーツジュース、マンゴー、メロン、モモ、パイナップル、プルーン、レーズン、いちご、タンジェリン(みかん) カリウム、マグネシウム、食物船の重要な供給源
無脂肪または低脂肪の
牛乳と乳製品
2〜3
給仕
2〜3
給仕
3
給仕
3〜4
給仕
1 カップの牛乳

1 カップのヨーグルト

40 グラム のチーズ
無脂肪または低脂肪の牛乳かバターミルク

無脂肪または低脂肪のヨーグルト

低脂肪チーズ
カルシウムとタンパク質の主要な供給源
脂肪のない肉

家禽類

3〜4
給仕
6 以下
給仕
6
給仕
6〜9 給仕 28 グラムの料理された肉、家禽、または魚

卵 1 コ
脂肪のない肉を選ぶか、見える脂肪を取り除くか

揚げるのではなく茹でるか焼くか蒸す

家禽類の皮を取り除く
タンパク質とマグネシウムの豊富な食品
木の実、種、豆類 3〜4
給仕/週
4〜5
給仕/週
1
給仕
1
給仕
1/3 カップ または 40 グラムのナッツ類

2 サジのピーナッツバター

2 サジの種

アーモンド、ピーナッツ、クルミ、ヒマワリの種、いんげん豆、レンズ豆、ミックスナッツ エネルギー、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維
脂肪、植物油 2
給仕
2〜3
給仕
3
給仕
4
給仕
1 サジのソフトマーガリン

1 サジのマヨネーズ

2 サジのサラダドレッシング

1 サジの植物油
柔らかいマーガリン、低脂肪マヨネーズ、低脂肪サラダドレッシング。
植物油(オリーブ、とうもろこし、カノーラ、紅花などの)
DASH 研究は、カロリーの 27 パーセントを脂肪から摂取します。食品に含有される脂肪を含めます。
スイーツ 0
給仕
5 以下
給仕/週
2 以下
給仕
2 以下
給仕
1 サジの砂糖

1 サジのジャム

1/2 カップの シャーベットかアイスクリーム

1 カップのレモネード
メープルシロップ、砂糖、ゼリー、ジャム、果物風味ゼリー、キャンディ、フルーツ・ポンチ、シャーベット、アイスクリーム 菓子は低脂肪を選ぶこと





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