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脳の健康 / もの忘れが気になる

■脳の働きと栄養素 | ■脳機能を低下させないライフスタイルを
| ■脳の健康のためのサプリメント

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脳の働きと栄養素

■情報伝達物質アセチルコリンに注目
◎脳細胞の間で起こる情報伝達がいわゆる脳の働きです。情報伝達は神経線維(ニューロン)の先端のシナプスで情報伝達物質が受け渡されることで行なわれます。情報伝達物質は目的によって異なり、ドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニン、アセチルコリン、ギャバ、グルタミンなど100以上あるといわれます。

◎アルツハイマー型認知症の患者はアセチルコリンが破壊されることから、いわゆる知的活動(認知、記憶や思考、好奇心、やる気など)にはアセチルコリンが重要であるとみられています。

◎アセチルコリンの原料としては脳細胞の主な構成成分であるホスファチジルコリン(レシチン)、ホスファチジルセリン、他にアセチルLカルニチンがあります。DMAE、メチオニンはアセチルコリンの合成を促進します。いずれもサプリメントで摂取できます。
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■アミノ酸
◎アミノ酸も脳の健康に重要な働きをします。やる気や新しいことへの興味などに関係する興奮系の神経伝達物資のドーパミンやノルエピネフリンは、アミノ酸のフェニルアラニン、チロシンが原料となります。

◎神経を休ませ脳に酸素を供給するギャバや脳細胞を保護するテアニン、集中力、記憶力を高めるといわれます。

◎トリプトファンは情報伝達物質のセロトニンの原料です。
◎グルタミン酸は有害なアンモニアから脳細胞を守ります。
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■ビタミンB群
◎神経伝達物質の合成にはビタミンB群も欠かせません。B群は神経の生産、成長、修復、維持にも必須のビタミンです。アミノ酸から神経伝達物質を合成する際にも欠かせません。
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■脳の働きを良くする
◎ドコサヘキサエン酸( DHA )は脳細胞に多く含まれる栄養成分です。知力の保護、改善への効果が期待されており、多くの研究が行われています。若者でも、30〜40 代でも魚油( DHA )を摂取すると集中力、記憶力が向上するという報告があります。妊娠中に DHA を摂取すると胎児の脳の発達に役立つという報告があります。

◎ DHA は、不足すると気力が衰えたり、「うつ」症状が出るという報告があります。

◎ホスファチジルセリンは集中力や記憶力を高めるといわれます。効果を得るには、一定量以上(少量では効果はない)を飲み続ける必要があるようです。

◎高麗人参、南米の高麗人参といわれるマカも、効果のメカニズムははっきりしていませんが、脳のパフォーマンスを上げることが報告されています。

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■脳のエネルギー、ブドウ糖
◎脳のエネルギーはブドウ糖だけです。血中のブドウ糖、肝臓のグリコーゲンから作るブドウ糖だけが「脳の原動力」になるといわれます。

◎低炭水化物ダイエットなど血糖値が下がる減量は脳の動きを悪くするかもしれないので注意ください。逆に脳が疲れたときには、果物や蜂蜜が疲労回復に即効性があります。
◎糖分をたくさん摂取したからといって、知力が高まることはありません。
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■脳細胞は酸化しやすい
◎脳は活性酸素が非常に発生しやすく酸化ダメージを受けやすい部位です。血管脳関門を通過することができる抗酸化物質、例えば、α(アルファ)リポ酸、アントシアニン(ブルーベリー)、ルテイン、イチョウ葉などを摂ってください。

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脳機能を低下させないライフスタイルを

◎メタボリックシンドロームの人は、そうでない人々より、脳の認知機能の低下が早めに現れて、アルツハイマー病を含む認知症の発症リスクが高いことが報告されています。

◎心臓に良いことは脳に良いことといわれます。心臓病のリスク因子の集合であるメタボリックシンドロームは予防、改善を。_≫メタボリックシンドローム

◎高血圧の予防、改善、塩分控えめに。

◎豚や牛のような赤肉を控えて、脂肪 ( DHA / EPA ) の豊富な魚 ( 青魚 ) を食べる。野菜や果物をたくさん食べる。特にベリー類やリンゴ、紫ブドウジュースはお勧め。

◎運動習慣を。ウォーキングなどの有酸素運動が脳の血流を増加させます。

◎脳に刺激を。好奇心、新しいことを学んだり挑戦を。

◎繰り返しの計算やクロスワード、パスルなどの学習は脳機能の低下予防・改善効果が報告されています。

◎社会ネットワークに参加を。他の人々との良好な交流は、脳への最良の刺激です。


■認知症の予防
◎「名前が思い出せない」「記憶力が落ちた」と感じる、と脳の老化が気になりだします。欧米で認知症の予防にイチョウ葉や前出のアセチルコリンのためのアセチルLカルニチンのサプリメンントが人気です。

◎認知症がなぜ起こるのかはまだ研究中です。主な認知症には、脳全体が萎縮するアルツハイマー型認知症と、多くは脳卒中が原因となって血管が詰まり脳細胞が死んでしまう脳血管型認知症があります。

◎他に正常から認知症への移行ステージといわれる軽度認知障害 ( MCI ) があります。日常生活に支障はない程度ですが、記憶力や言語力などが低下します。アルツハイマー病へ移行するリスクが高く、この段階で治療すると進行を遅らすことが可能です。

◎脳の血行をよくするイチョウ葉エキスはドイツでは認知症の治療薬として利用され研究報告も数多くあります。

◎ DHA やホスファチジルコリン(レシチン)も認知症の予防、改善効果があるといわれます。
◎ウォーキングなどの軽度から中度の運動も、予防、症状の緩和に有効であることが報告されています。

◎認知症には他に、第 3 の認知症といわれるレビー小体型認知症があります。幻覚を見ることが特徴です。症状に変動があり、正常なときと様子がおかしいときが繰返しみられます。一次性認知症ではアルツハイマー病に次いで多い病気です。

◎他に、ピック病を含む前頭側頭葉変性症があります。発症年齢が比較的若い傾向があります。人格の変化が特徴です。

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脳の健康のためのサプリメント

【脳の健康維持のための摂取したい基本のサプリメント】
DHA(ドコサヘキサエン酸)
レシチン(ホスファチジルコリン)
ビタミンB群B1B6B12ナイアシンパントテン酸コリンイノシトール
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【血管脳関門を通過できる抗酸化物質】
イチョウ葉αリポ酸アントシアニン(ブルーベリー)ルテイン&ゼアキサンチン
松樹皮エキスブドウ種子エキス
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【できれば摂取したいサプリメント】
アミノ酸(メチオニンフェニルアラニン&チロシントリプトファングルタミン酸
アスパラギン酸タウリンギャバテアニン
ホスファチジルセリン
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アセチルLカルニチン <*>、DMAE(ディメチルアミノエタノール) <*>
<*>現在日本では許可されていない。米国から個人輸入で入手可能。
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【脳のパフォーマンスを上げるサプリメント】
アラキドン酸
高麗ニンジン田七ニンジンアシュワガンダ(インドニンジン)マカウコン*
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脳を鍛える本を探す( >>> amazon)

脳を活化する音楽

◎脳科学の世界ではモーツァルト効果が有名です。ただし持続性はないようです。
『2台のピアノのためのソナタ 二長調 K448』が有名ですが。。。。

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